お知らせ
大阪堺市東区・北野田のクシロ鍼灸整骨院です🌳
クシロでは結果重視のO脚矯正が人気なのですが……
O脚や膝痛（変形膝関節症）には、太ももの筋肉が大きく関わっているんです。
（って、足首も股関節も骨盤も、なんなら全身関わっているのですが、それは置いておいて😂）
太ももの筋肉が足りない・硬すぎる・バランスが悪いと、脚のねじれや痛みが起こりやすいんです👀
今回は太もものストレッチとトレーニングについて書きますね〜✨️
◆O脚や膝痛には大腿四頭筋が関わっている
大腿四頭筋って聞いたことがある方もいると思います👀
図のように、大腿四頭筋は太ももの前方を覆う4つの筋肉からできています。
かなり大きな筋肉で強い力があるので、膝関節の安定化にはかなり重要な部分になります💡
この大腿四頭筋が硬すぎたり、4つの筋肉のバランスが悪かったり、筋肉が足りないと、膝が筋肉に引っ張られてねじれてしまうんです⚡️
すると、脚の変形や、体重や負荷が一部に強く掛かって痛みが出てくるんですねぇ〜💦
よく膝痛トレーニングとして、脚上げ体操がありますが……
見様見真似で一生懸命脚上げ体操ばかりしていると、大腿直筋だけがドンドン発達して硬くなり、内側広筋が弱いままになることがあります。
すると、膝が上に引っ張られて膝の上に痛みが出てしまったり、膝の裏が伸びなくなったり、変形を助長する場合があるんです💦
また、座りっぱなしの方は中殿筋が働かず、外側広筋と共に膝を引っ張って変形が出ることも💦
ですので、この4つの筋肉全てに柔軟性を出しつつ、バランスよく鍛えていくことが大切💡
特に内側広筋と外側広筋には刺激が入りにくい（働かない）ことが多いので、ここを意識してケアするのが良いでしょう✨️
◆大腿直筋・腸腰筋のストレッチ
1. 片脚立ちになる
片方の膝を床に着いて、片膝立ちの姿勢を作ってください。
床に着いた膝が痛い方は、タオルを敷いても構いません。
骨盤が倒れないよう床と直角に立て、まっすぐ正面を向きましょう。
これからやるストレッチは、骨盤が倒れていると正しく効かないので、意識して行いましょう❗️
2. 骨盤を前に移動して腰を落とす
カラダを倒さず起こしたまま、前に移動して腰を落としてください。
3. 太ももの伸びを感じつつ10~15秒キープ
もも前〜骨盤前の筋肉を心地良く伸ばしていきましょう。
痛みが出ると筋肉を損傷してしまうので、気持ち良い程度で止めるのが大切❗️
でも呼吸は止めずに、ゆっくり吸って吐いてを繰り返しましょう。
今回は大腿四頭筋がメインですが、この鼠径部上の腸腰筋も脚の変形に重要な筋肉✨️
ここが伸びると股関節が動いて太ももを上げやすくなり、骨盤のポジションもコントロールできるんですよ☺️
もし膝が耐えられる方は、こちらも行ってみましょう❗️
より強度の高いストレッチになります。
グラグラすると危ないので、ベッドサイドや壁などに手をついても構いません。
大切なのは骨盤を倒さず正面を向くこと。
続けていると、だんだんと深く曲げられるようになりますよ✨️
腰や鼠径部に痛みが出たら、中止しましょうね。
◆大腿四頭筋のストレッチ
1. 床に座って片方の膝を曲げる
最初はカラダを起こしていて構いません。
膝が浮いてしまう方は、痛みが出なければ浮かないようにしっかり床に脚をつけていきましょう。
2. カラダを徐々に後ろへ倒していく
一気にいくと膝や筋肉を痛める場合があるので、ゆっくり息を吐きながら少しづつ倒しましょう。
この時、腰を反りすぎたり、足首が伸びずにつま先が外を向く状態だと、腰・膝・足首を痛めてしまいます。
その時は、足首を1分ほどさすって温め、ゆっくり足首まわしや上下左右に伸ばしてから行う、カラダを倒さないで行うなどの方法があります。
3. 太ももの伸びを感じつつ10~15秒キープ
呼吸は止めずに、ゆっくり吸って吐いてを繰り返しましょう。
上体をべったり寝かせたり、足首を太ももに近付けると、ストレッチ強度が高くなります。
続けていると、だんだんしっかり伸ばせるようになりますよ✨️
膝や足首に痛みが出たら、中止しましょうね。
◆内側広筋を鍛えるクアドセッティング
これは膝を痛めたら病院で一番に指導されるようなケア方法です。
大腿四頭筋の筋力訓練ですが、正しく行うことで内側広筋を効率よく鍛えることができます。
やってみても効果がなかったという方は、ぜひ確認してみてください❗️
1. 膝の下にバスタオルを丸めて置く
フェイスタオルだと厚みが足りないので、バスタオルを使いましょう。
2. つま先をしっかり上に向ける
力を入れすぎず抜きすぎず、上に向けておきましょう。
3. カラダを起こして骨盤をしっかり立てる
ここが重要❗️
カラダは寝かさず倒さず、しっかり起こして骨盤を立てるようにしましょう❗️
こうすると内側広筋に刺激が入り、膝の変形を止めることができます。
腰をだらりとして膝だけでこの体操をすると、内側広筋は働かないので無意味になってしまうんです💦
4. 膝の裏でタオルをしっかり押し込み5秒キープ
ここで膝の裏でタオルを下へと押し込んでいきましょう❗️
膝関節の内側を意識しながら行うとより良いですね☺️
どのストレッチやトレーニングも、正しいポーズ（態勢）で行わないと、効果が出ません❌️
これ知ってるわー意味なかった❗️
という方も、今一度姿勢と負荷の掛かり方を確認しながら、やってみてくださいね。
筋肉は一日にしてならず✨️
最低1ヶ月は続けてみてほしいです。
正しく行えば、貴方のカラダは必ずこたえてくれますよ☺️
◆こんなお悩みをお持ちなら……
✓ 子供の頃からO脚がコンプレックス
✓ 脚が曲がっていて短い
✓ 身長をもう少し伸ばしたい
✓ スカートやスキニーを履いてオシャレしたい
✓ ダボダボのズボンで脚を隠している
✓ 骨盤が張って服が入らない
✓ むくみが酷くてパンパンになる
✓ O脚は改善しないと諦めている
✓ まっすぐな脚に憧れている
こんなに曲がっているから、長年歪んでいるから、もういい年だから……
と諦める前にクシロへご相談ください。
そして冷えやむくみなど、腰から下の不調にお悩みの方も、お任せください！
クシロでは、医師も絶賛する技術力から生まれた独自の矯正法を用いて施術を行います。
バキバキせず、ジワーッとじっくり動かしていくような熟練の整体技術を用いますので、怖くありませんので大丈夫ですよ。
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